要提高睡眠质量，可以尝试以下措施：

1. 建立规律的作息时间：每天保持相同的起床时间和睡觉时间，包括周末。这有助于调整身体的生物钟，提高睡眠质量。

2. 创造舒适的睡眠环境：确保睡眠环境安静、凉爽、黑暗和舒适。使用舒适的床垫、枕头和床上用品，并保持房间整洁和有利于睡眠。

3. 避免刺激物：避免在睡觉前摄入刺激物，如咖啡因、尼古丁和酒精。这些物质会影响睡眠质量和睡眠时长。

4. 建立放松的睡前习惯：在睡觉前进行一些放松活动，如深呼吸、冥想、瑜伽或舒缓的音乐。避免使用电子设备，因为它们的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，干扰睡眠。

5. 控制白天的睡眠时间：避免在白天过度睡眠，以免影响晚上的睡眠。如果需要午睡，限制在20-30分钟，并在下午2点前完成。

6. 远离压力和焦虑：减轻压力和焦虑对于改善睡眠质量很重要。可以通过练习放松技巧、解压活动（如散步或读书）、写日记等方式来减轻压力。

如果以上方法仍然不能改善睡眠质量，或者有长期睡眠问题，请咨询医生或专业的睡眠专家以获取更进一步的建议。